不同人群，该怎样选择适合的运动方式？哪些运动安全简单，可以在家中进行？
为什么要科学运动
活动过程中出现疼痛、无法下蹲、有摩擦声音等问题，都是关节软骨磨损导致。专家提示关节软骨厚度仅5毫米-1厘米，且不可再生，对关节健康至关重要。其营养完全来自关节滑液，若不进行运动，滑液则在关节软骨周围无法弥散，难以为关节软骨提供营养。适量运动可以让滑液充分滋润关节软骨，提供关节软骨所需营养，保证关节软骨的健康，避免长骨刺造成疼痛并导致活动受限。此外，适量运动还有助于增强心肺功能，呼吸功能。
《健康中国行动（2019-2030年）》指出，科学健身可以强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险，提高生命活力，促进心理健康，改善生活品质。
健身的正确打开方式
该如何科学健身呢？首先应全面进行体质评估，全面了解自己高血压、心脏病患者宜选择步行、慢跑、太极拳等节奏较慢、幅度不大的运动。此外，应先向骨科或运动医学科医生咨询，自身关节及骨质等情况选择适合的、安全有效的运动。
1.游泳和骑自行车这两项运动，关节软骨受力不大，可以保护关节，锻炼肌肉与心肺功能。
2.爬楼与深蹲是“不友好”的运动方式，这两项运动对髌骨关节造成的压力较大，易损伤关节。为避免膝盖损伤，专家建议下蹲前先让肌肉绷住劲儿，练习股四头肌的力量，让髌骨更稳定，减少受伤几率。
3.靠墙静蹲是近年较火的锻炼股四头肌的方式，做这项运动时要注意，膝盖不超过脚尖，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，后背靠墙，轻轻下蹲，使膝关节微屈，屈曲角度小于90度，根据自身情况坚持1-2分钟。
应根据个人耐受情况，制定适合自己的运动频率和合理的运动强度。一般情况下，一周运动健身2-3次即可。
老年人运动时心率应控制在170减年龄的数值以内，
年轻人运动时心率应控制在200减年龄的数值以内。
例如，20岁的人群，运动时心跳应控制在每分钟180次以内。
推荐的三种运动方式
1.抬头后仰
“低头族”容易得颈椎病在工作一段时间后，可以做抬头后仰的动作，改善颈椎曲线，放松颈背部肌肉。需要注意的是，椎管狭窄、脊柱压迫的颈椎病患者，不宜进行仰头运动。
2.肩胛骨后伸
可以放松颈背部肌肉，对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处。胳膊夹住胸壁，向外转，同时头向后仰，拉伸过程保持挺胸抬头，肩部不要向前倾斜。
3.燕飞动作
趴在床上做燕飞动作，有利于恢复腰椎生理曲线，锻炼腰背部肌肉。做燕飞动作时，手、头、腿部往后，只有肚子贴着床面。但需注意的是头和腿，稍稍抬起即可，不宜过高。
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