宣汉县体育发展服务中心健康体育运动知识宣传 （第二期）

　　一、健康运动的强度

　　●运动方式确定后，选择合适的运动强度至关重要。

　　●运动强度过小，达不到健身效果；运动强度过大，可能会造成伤害。

　　●一般可以采用以下三种方式控制运动强度

　　1．身体自我感觉：在体育锻炼过程中，身体有适度的疲劳感，并且在体育锻炼后疲劳感消除，表明运动强度适宜。

　　2．控制运动时脉搏（心率）：控制运动中的心率对中老年人的运动强度尤为重要。一般来讲，体育锻炼时的心率应当控制在最大安全运动心率的60％—85％为宜。个人安全运动心率的推算方式为：安全运动心率（次／分）＝（200-年龄）c60%（85%）。

　　如：一位60岁老年人运动时的心率应控制在84-119次／分。具体算法为：心率＝（200－60）c60％（85％）＝84-119次／分

　　中等强度的身体活动：使人呼吸心跳加快，微微出汗

　　二、健康运动时间和频率

　　运动时间

　　●每次运动的时间一般在30～60分钟

　　运动频率

　　●每周运动3～5次

　　●成年人身体活动推荐量：

　　每周≥3次，每次≥30分钟的中等强度或以上的身体活动。

　　三、健康体重ABC

　　●体重适宜，不胖不瘦，身体才健康

　　●超重可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病等慢性病的风险。

　　●肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾病。

　　●体重过低影响未成年人身体和智力的发育。

　　●体重过低影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。

　　●孕妇体重过低还影响宝宝的健康。

　　●超重和肥胖：能量摄入过多，超过身体的能量消耗。时间长了导致体内脂肪过多蓄积。

　　四、注意事顶

　　（一）锻炼时不要憋气，自然呼吸。

　　（二）锻炼时以出现牵拉感、酸胀感为度。

　　（三）要在准备活动以后进行柔韧练习。

　　（四）锻炼要持之以恒。